Prueba estos sencillos movimientos para mantenerte fuerte y ágil.
17 de agosto 2026, 15:00hs
Bee Trofort para The New York Times
En muchos casos, los achaques y dolores pueden ser un reflejo de lo que haces a diario.
Hábitos como estar sentado frente al escritorio todo el día, bajar la mirada hacia tu teléfono o incluso esforzarte para recoger los calcetines del piso pueden provocar que tu cuerpo se sienta agarrotado, tenso y adolorido. Hacer tiempo para practicar buenos hábitos de movimiento puede mantenerte ágil y fuerte.
Los fisioterapeutas lo saben muy bien.
"Las personas vienen con los mismos problemas una y otra vez", dijo Theresa Marko, fisioterapeuta en la ciudad de Nueva York.
A menudo recomienda los mismos ejercicios como soluciones, dijo, rutinas que, por ejemplo, "contrarrestan, ya sabes, ir a ver La odisea durante tres horas".
Pedimos a varios fisioterapeutas que compartieran los ejercicios que desearían que todos incorporaran a sus rutinas. Aquí hay seis que surgieron una y otra vez.
1. Pararse sobre una pierna
Un buen equilibrio es importante tanto para la condición física como para la vida diaria, pero se deteriora con la edad, a menos que seas "muy intencional al practicarlo", dijo Conor Nordengren, fisioterapeuta en Wellesley, Massachusetts.
Una de las maneras más sencillas de hacerlo es pararse sobre una pierna con regularidad, dijeron los expertos.
Este sencillo ejercicio puede "fortalecer todos los músculos de tu pie, tu tobillo, tu rodilla y tu muslo", dijo Marko. También ayuda a desarrollar estabilidad, no solo en las piernas, sino en las caderas, la pelvis y la zona lumbar. "Me paro sobre una pierna en la cocina, mientras espero el café, mientras espero el ascensor", agregó.
Si pararte sobre una pierna te resulta difícil, apoya ligeramente una mano en una silla, una pared o un mostrador hasta que te sientas con la suficiente estabilidad para soltarte. Si el ejercicio te parece fácil, cierra los ojos.
Párate sobre cada pierna durante al menos 30 segundos todos los días.
2. Bisagras de cadera
La capacidad de inclinarte hacia adelante correctamente, o hacer una bisagra desde las caderas, es útil tanto para las tareas diarias, por ejemplo, recoger cosas del piso, como para ejercicios como el peso muerto y los balanceos con pesa rusa.
Pero a muchas personas les cuesta trabajo las bisagras de cadera, dijo Dhara Shah, fisioterapeuta en Emory Healthcare en Atlanta. Es común encorvar la espalda y estirar las rodillas al agacharte, lo que ejerce presión sobre la columna y puede provocar dolores o lesiones.
Practicar bisagras de cadera con regularidad también puede fortalecer tus glúteos y tus isquiotibiales.
Para hacer una bisagra de cadera, empuja las caderas hacia atrás mientras llevas el pecho hacia adelante. Mantén la espalda recta, los hombros ligeramente hacia atrás, los músculos abdominales contraídos hacia tu ombligo y las rodillas suavemente flexionadas.
Practica este movimiento a diario. Haz dos series de 15 bisagras.
3. Sentarse y levantarse
El acto de sentarse y luego volver a levantarse puede parecer sencillo, pero con la edad, puede volverse cada vez más difícil sin la fuerza y estabilidad adecuadas. Hacer tiempo para practicar ejercicios de "sentarse y levantarse" rendirá frutos al fortalecer tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y músculos del abdomen, y mejorará tu capacidad para hacer estocadas y sentadillas, dijeron los expertos.
Para hacer el ejercicio de sentarse y levantarse, baja hasta sentarte en una silla y vuelve a ponerte de pie de manera lenta y controlada. Si te resulta difícil, practícalo varias veces al día hasta que se sienta más fácil.
Si ya te parece fácil, baja el cuerpo aún más despacio y roza apenas los glúteos en el asiento antes de volver a ponerte de pie lentamente. Cuanto más baja sea la superficie, más difícil será. "Esa parte de control lo hace un poco más difícil", dijo Shah. Haz dos series de 20 repeticiones varias veces a la semana. Para un mayor desafío, hazlo mientras sostienes pesas o una pesa rusa.
4. Postura de insectos muertos con respiración diafragmática
Muchas personas sienten los efectos de estar sentadas durante largos periodos en el cuello, los hombros o la espalda, pero a menudo el problema comienza en los músculos más profundos del abdomen, dijo Carrie Pagliano, fisioterapeuta en Arlington, Virginia. "En muchos de estos problemas, a las personas simplemente les falta fuerza fundamental", dijo. Cuando tu abdomen es débil, el cuello y los hombros suelen compensar para mantenerte erguido.
Los fisioterapeutas recomendaron hacer el ejercicio del insecto muerto mientras practicas respiración diafragmática para desarrollar fuerza en el abdomen al nivel más profundo.
Para hacer un insecto muerto, acuéstate boca arriba y levanta las piernas en un ángulo de 90 grados, luego levanta los brazos estirados hacia el techo. Presiona la columna contra el piso, y estira y baja lentamente la pierna izquierda a la vez que bajas el brazo derecho, hasta que ambos estén completamente extendidos. Regresa a la posición inicial, luego repite con los lados opuestos.
Al extender, exhala lentamente por la boca para contraer tu abdomen profundo. Al regresar a la posición inicial, inhala y siente cómo se expande tu vientre. Haz dos series de ocho ejercicios algunas veces a la semana.
Este trabajo de respiración ayuda a "estabilizar tu abdomen de adentro hacia afuera", dijo Alicia Ferriere, fisioterapeuta en Maplewood, Nueva Jersey. La respiración, junto con los ejercicios de insecto muerto, puede ayudar a dar soporte a tu columna y aliviar los dolores en tu cuello y tus hombros.
5. Flexiones en la pared
Las flexiones te permiten practicar el levantamiento de tu peso corporal, lo cual es esencial para mantenerte independiente a medida que envejeces y para levantarte si te caes, dijo Nordengren. Fortalecen principalmente el pecho, los hombros, los brazos y el abdomen.
A menos que hayas estado haciendo flexiones desde el suelo con regularidad, los expertos recomendaron hacerlas con las manos en una superficie estable y elevada, como una pared o un mostrador. A medida que desarrollas fuerza, puedes bajar gradualmente la superficie hasta llegar al suelo.
"Muy rara vez hago que las personas las hagan en el piso de inmediato", dijo Nordengren, sobre todo porque "muchas personas tienen dificultades con la técnica".
Comienza en una posición de plancha, con la espalda recta y los pies presionados contra el suelo. A continuación, activa tu abdomen y mete ligeramente el cóccix hacia adentro para evitar arquear la espalda. Dobla los codos en un ángulo de 45 grados, mientras bajas el pecho lentamente, y luego empújate hacia arriba. Imagina que estás empujando el suelo, dijo Nordengren, y asegúrate de extender los brazos por completo cuando subes. Haz dos series de 10 repeticiones dos veces por semana.
6. Gato-vaca
Para contrarrestar los efectos de estar sentado o de pie durante largos periodos, muchos fisioterapeutas recomendaron el estiramiento gato-vaca, en el cual alternas entre arquear y encorvar la espalda mientras estás a gatas. Haz unas cuantas respiraciones profundas en cada posición para sentir un estiramiento más profundo. Este estiramiento clásico puede ayudar a aliviar la rigidez en la columna, los hombros y el cuello, y a mejorar tu movilidad.
Cuando estás en una posición a gatas, también puedes ejercitar otras partes del cuerpo, dijo Ferriere. Intenta estirar un brazo a la vez hacia adelante, una pierna a la vez hacia atrás y hacer algunos círculos con la cadera.
Al final de cuentas, estos ejercicios te están "dando un pequeño margen adicional para vivir tu vida", dijo Nordengren, de manera que tu cuerpo esté fuerte, estable y preparado para lo inesperado.