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Durante una hora de ejercicio físico intenso, el cuerpo puede llegar a perder 2,5 litros de líquido a través del sudor. Esta pérdida de agua repentina puede afectar al rendimiento, aumentar la sensación de fatiga y favorecer la deshidratación. Por eso, mantenerse hidratado antes, durante y después de la actividad física es fundamental para cuidar el organismo, regular la temperatura corporal, disminuir el latido cardíaco y ayudar a que los músculos funcionen de manera eficiente.
Según los especialistas del Hospital Clínic Barcelona, adoptar hábitos sencillos de hidratación puede marcar una diferencia tanto en el rendimiento deportivo como en la recuperación. Estos son los cuatro consejos que proponen para mantener una buena hidratación durante el ejercicio:
1. Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento
No hay que esperar a tener sed para hidratarnos. La sed suele aparecer cuando el cuerpo ya ha perdido una cantidad importante de agua, alrededor de un litro y medio. Por eso, los especialistas recomiendan beber un vaso de agua media hora antes de hacer ejercicio. Durante el entrenamiento, lo ideal es beber pequeñas cantidades de agua cada 15 o 20 minutos, con una frecuencia adaptada a la intensidad del esfuerzo y a las condiciones ambientales. Al terminar la sesión, conviene reponer el agua perdida: unos dos litros durante las tres horas siguientes.
2. Planificar el ejercicio según las condiciones ambientales
El calor, la humedad y la altitud favorecen una mayor pérdida de líquidos a través del sudor. Por eso, ante una sesión de ejercicio intenso, es recomendable elegir las horas del día con temperaturas más suaves y menos humedad. También es importante utilizar ropa transpirable, que ayuda a disipar el calor y reduce el riesgo de deshidratación. Además, las personas con mayor complexión física tienden a sudar más y deben prestar especial atención a su hidratación.
3. Elegir bien las bebidas que se van a consumir
Lo importante no es solo beber, sino beber los líquidos adecuados. Los especialistas del Hospital Clínic Barcelona desaconsejan el alcohol antes, durante y después del ejercicio porque deshidrata. Tampoco recomiendan las bebidas diuréticas, como algunos tés, infusiones o refrescos, justo después de terminar la actividad física, para no acentuar la pérdida de líquidos. El agua sigue siendo la mejor opción, aunque las bebidas isotónicas pueden resultar útiles después de sesiones especialmente intensas.
4. Aprender a reconocer los signos de deshidratación
Aunque se sigan estas recomendaciones, el calor o un esfuerzo físico extremo pueden provocar deshidratación. Algunos de sus síntomas son la sed intensa, la boca seca, el cansancio acusado, los mareos, el dolor de cabeza o los calambres musculares. Si aparecen, lo más importante es detener el ejercicio, buscar un lugar sombreado e hidratarse de inmediato.
Una buena hidratación no solo es importante durante el ejercicio físico, sino también en el día a día. Un indicador sencillo para comprobar el nivel de hidratación es observar el color de la orina: cuanto más clara, mejor hidratado está el cuerpo. Los tonos oscuros, en cambio, indican que hay que beber más líquidos. Adoptar buenos hábitos, como beber uno o dos litros de agua al día y aplicar estas pautas al hacer deporte, es una de las formas más simples y eficaces de cuidar la salud.