Desde hace algunos años las claras de huevo gozan de alto prestigio dietético y son las favoritas en dietas de moda para adelgazar por su rico aporte en proteína y su bajo contenido de grasa, sin embargo la evidencia científica más reciente ha cambiado —drásticamente— la perspectiva sobre el huevo.
Consumir únicamente las claras deja fuera más de la mitad del valor nutricional y funcional de uno de los alimentos más completos en la mesa de los mexicanos.
- Sabías que… 6 de cada 10 kilogramos de proteína animal consumida en México proviene del sector avícola (huevo y pollo).
El estado del sartén influye en el resultado de cada preparación. Foto: Pexels.
- Un huevo de aproximadamente 50 a 60 g aporta alrededor de 70 kcal.
| COMPONENTE | CLARA | YEMA |
|---|---|---|
| Composición general | 60% del peso | 30% del peso |
| Proteínas | Entre 3 y 4 g | Entre 2 y 3 g |
| Grasa | 0 g | Entre 4.5 y 5 g (predominio de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas). |
| Colina | Trazas mínimas | Aproximadamente el 30% de la recomendación diaria. |
| Vitaminas | Riboflavina (B2) y niacina. | Todas las vitaminas liposolubles: A, D, E y K, además de B12, folatos y biotina. |
| Minerales | Sodio, potasio y magnesio. | Hierro, zinc, fósforo, selenio, yodo y calcio. |
| Antioxidantes | Ninguno | Luteína y zeaxantina (carotenoides protectores). |
Fuente: USDA Food Data Central.
- Sabías que… Más de la mitad de todos los huevos del país provienen de Jalisco
La yema aporta casi el 45% de la proteína del huevo. Comerlo completo estimula la síntesis de masa muscular con mayor eficacia que consumir solo claras, gracias a que su matriz de grasas y micronutrientes optimiza el aprovechamiento de los aminoácidos.
El intenso color de la yema proviene de la luteína y la zeaxantina, antioxidantes que protegen la retina frente a cataratas y la degeneración macular. Al estar disueltos en la grasa de la yema, el organismo los absorbe mucho mejor.
La yema concentra el 100% de la colina presente en el huevo. Este nutriente esencial es un precursor clave de la acetilcolina (un neurotransmisor fundamental para la memoria y el aprendizaje), además de resultar indispensable para la función hepática y el desarrollo adecuado del sistema nervioso durante el embarazo.
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El temor de que el colesterol del huevo obstruye las arterias ha sido descartado por la evidencia científica y consensos internacionales. El consumo del huevo completo favorece la formación de partículas de colesterol HDL (el protector), sin elevar el riesgo cardiovascular ni aumentar el colesterol “malo” en personas sanas.
Tirar la mitad de un alimento nutricionalmente completo e inocuo representa un desperdicio alimentario innecesario. Va en contra del aprovechamiento responsable de la comida y del presupuesto familiar.
El huevo es el estándar de oro frente a otros alimentos ricos en proteína. Según el indicador DIAAS (método de referencia recomendado por la FAO), supera a la mayoría de las fuentes proteicas en digestibilidad y biodisponibilidad, aportando todos los aminoácidos esenciales.
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Foto: Freepik.
Desechar la yema del huevo significa tirar al bote de basura entre el 40 y el 45% de la proteína total. Junto con ella, se pierde una matriz alimentaria perfecta y nutrientes indispensables para favorecer la absorción de vitaminas y potenciar la síntesis muscular.
Considera que para aprovechar al máximo sus beneficios, disfrútalo preferentemente cocido (con la yema tierna) y siempre acompañado con verduras.
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