A partir de los 40, sobre todo con la llegada de la perimenopausia y la menopausia más tarde, el cuerpo sufre muchos cambios lo cual afecta también a tu forma de entrenar. Estos cambios hormonales pueden influir en la energía, el descanso, la recuperación y la masa muscular, la cual que perdemos gradualmente debido a la sarcopenia, por eso combinar ejercicios de fuerza y movimientos funcionales es una buena forma de mantener el cuerpo fuerte, ágil y a punto en tu día a día.
Irene Quiles, experta en entrenamientos para mujeres durante esta etapa de la vida, tiene la combinación perfecta que es adaptable a cualquier circunstancia. Y es que, según explica en este post, lo mejor de estos ejercicios que propone, es que no existe una única manera de hacerlos. “Con estos cinco ejercicios puedes crear múltiples entrenamientos completos, efectivos y adaptables”, dice la experta.
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Puedes cambiar el estímulo, la intensidad o la estructura del entrenamiento según el tiempo que tengas y cómo te encuentres ese día. Por ejemplo, convertirlos en un AMRAP (o lo que es lo mismo, tantas rondas o repeticiones como sea posible) si vas con prisa, bajar el ritmo si has dormido peor o apostar por más carga cuando te sientes con energía. Porque durante la menopausia, escuchar al cuerpo no es entrenar menos: es entrenar de forma más inteligente.
Aquí tienes “cuatro formas distintas de entrenarlos, según tu nivel, tu energía y tu objetivo”, propone Irene. “Los ejercicios son los mismos. Lo que cambia es el estímulo, la intención y la estructura. Y eso, especialmente en perimenopausia y menopausia, marca la diferencia”, asegura.
Sentadilla
La sentadilla es un básico para fortalecer piernas y glúteos, dos grandes grupos musculares que conviene mimar especialmente durante la menopausia. Ayudan a preservar la masa muscular y a mantener fuerza para los movimientos del día a día.
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Peso muerto con pierna levantada
Este ejercicio unilateral fortalece glúteos, isquiotibiales y core mientras desafía el equilibrio. Un combo perfecto durante la menopausia para trabajar fuerza, estabilidad y coordinación.
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Flexiones
Es mucho más que un ejercicio de brazos: activan pecho, hombros, tríceps y core al mismo tiempo. Son una forma muy completa de trabajar la fuerza del tren superior, clave para conservar músculo durante la menopausia.
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Remo
Trabaja la espalda, los hombros y los brazos, además de ayudar a mantener una postura más fuerte. Es especialmente interesante en esta etapa para compensar la pérdida progresiva de masa muscular y reforzar el tren superior.
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Burpee + escalador
Una combinación intensa que dispara las pulsaciones y pone a trabajar prácticamente todo el cuerpo. Une fuerza y trabajo cardiovascular, dos estímulos muy interesantes para cuidar la salud metabólica durante la menopausia.
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Entrenamientos
Opción 1: fuerza (full body)
- 3 series de 8–12 repeticiones de cada ejercicio
- 1 minuto de descanso entre series
- 2 minutos entre ejercicios
Es "ideal para ganar fuerza, aprender técnica, crear una base sólida, trabajar todo el cuerpo (pierna, empuje, tracción y core)", asegura.
Opción 2: circuito
- 12 repeticiones de cada ejercicio
- Descansa 1–2 minutos al terminar la ronda
- Repite 3–4 rondas
Esta es, según la experta, "una opción más dinámica y metabólica, sin dejar de trabajar la fuerza".
Opción 3: por tiempo
- Trabaja por segundos (por ejemplo 40” trabajo / 20” descanso)
- Completa los 5 ejercicios y descansa al final de la ronda.
“Perfecta para días con menos tiempo o menos energía”, recomienda.
Opción 4: AMRAP
Por último, esta opción trata de alcanzar el máximo rendimiento. "En 10 minutos de trabajo hacer tantas rondas como puedas, a tu ritmo", dice.
La experta, además, aconseja hacerlo al menos unas tres o cuatro semanas seguidas, y que hagas las rondas completas, anotes las repeticiones extras, las adaptaciones y cómo te sientes cuando lo haces para observar tu progreso real.
Fotos | @irenequilesfitness
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