A partir de los 30 años el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma gradual, un proceso que se acelera después de los 40.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a todos los adultos ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana, además de actividad aeróbica, porque solamente caminar no activa el mecanismo que frena esta pérdida.
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El entrenamiento de fuerza consiste en ejercicios donde el músculo trabaja contra algún tipo de resistencia, ya sea el propio peso corporal, mancuernas, ligas elásticas o máquinas de gimnasio.
También se le conoce como entrenamiento de resistencia y su objetivo es fortalecer y aumentar el tejido muscular mediante repeticiones controladas.
Sin entrenamiento de fuerza, una persona puede perder entre 1.8 y 2.7 kilogramos de músculo por década, un tejido que suele ser reemplazado por grasa.
Este dato proviene de especialistas en fisiología del ejercicio y envejecimiento, quienes además señalan que la sarcopenia afecta hasta al 50% de las personas mayores de 80 años si no se interviene a tiempo.
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El ejercicio aeróbico como caminar, nadar o andar en bicicleta mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso y moviliza grasa corporal.
No genera, sin embargo, la tensión mecánica necesaria para activar la síntesis de proteínas musculares.
Especialistas en medicina del deporte explican que actividades como correr o andar en bicicleta son buenas para la salud general, pero no sustituyen el trabajo de fortalecimiento dirigido a los músculos.
La diferencia está en el estímulo: el músculo necesita resistencia, no solo movimiento repetitivo.
El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, consiste en ejercicios donde el músculo trabaja contra algún tipo de resistencia.
Puede ser el propio peso corporal, mancuernas, ligas elásticas o en máquinas con peso.
El mecanismo detrás de este tipo de ejercicio es distinto al del cardio. Al someter al músculo a tensión, se generan pequeños daños en sus fibras que el cuerpo repara después, aumentando el tamaño y la fuerza muscular en el proceso.
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Las guías clínicas del IMSS sobre fragilidad y sarcopenia (la pérdida gradual de masa muscular) en personas adultas mayores señalan que el ejercicio de resistencia es el método más seguro y efectivo para mejorar la fuerza y el tejido muscular.
Esto se debe a que incrementa la síntesis de proteínas y la adaptación neuromuscular, incluso con periodos cortos de entrenamiento.
Según estas guías, en pacientes frágiles se obtiene mayor beneficio con el ejercicio de resistencia que con cualquier otra intervención médica o nutricional por sí sola.
La recomendación es realizarlo al menos tres veces por semana, en sesiones que sumen entre 150 y 300 minutos semanales.
El consenso entre distintas guías clínicas apunta a un esquema similar: de una a tres series de entre 8 y 12 repeticiones, trabajando al 65% u 85% de la fuerza máxima que una persona puede ejercer en un solo movimiento. Esta rutina debe repetirse de dos a tres veces por semana.
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Para quienes nunca han hecho entrenamiento de fuerza, los expertos sugieren empezar con ejercicios de peso corporal como sentadillas o lagartijas, o con ligas de resistencia, antes de avanzar a pesas libres.
El avance debe ser gradual: aumentar el peso, las repeticiones o las series cada una o dos semanas.
El ejercicio de fuerza por sí solo no basta si no se acompaña de una alimentación adecuada.
Según Harvard Health, especialistas en nutrición y envejecimiento recomiendan que los adultos mayores que realizan entrenamiento de resistencia consuman entre 1.0 y 1.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
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Los alimentos ricos en proteína incluyen carnes magras, pescado, huevo, lácteos bajos en grasa, legumbres y frutos secos.
La proteína funciona como material de construcción para el músculo. Cuando una persona hace ejercicio de fuerza, las fibras musculares sufren pequeños daños que el cuerpo repara utilizando aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.
Este proceso de reparación y reconstrucción es lo que se conoce como síntesis de proteína muscular, y es el mecanismo exacto mediante el cual el músculo crece y se fortalece.
Consumir suficiente proteína, especialmente después de entrenar, le da al cuerpo los materiales necesarios para completar esta reparación de forma eficiente.
Un aminoácido en particular, la leucina, presente en alimentos como carnes, huevo y lácteos, actúa como un activador que estimula de forma directa este proceso de reconstrucción muscular.
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Dormir bien y dejar un margen de al menos 48 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular es parte indispensable de cualquier rutina de fuerza.
Durante el descanso es cuando el músculo repara las fibras dañadas durante el ejercicio y gana tamaño y fuerza.
Las guías médicas también recomiendan complementar el entrenamiento de fuerza con ejercicios de equilibrio y coordinación, ya que reducen el riesgo de caídas en personas mayores.
Esta combinación de fuerza, equilibrio y una alimentación con suficiente proteína forma el esquema que las instituciones de salud consideran más completo para mantener la masa muscular después de los 40 años.
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