Los dolores de espalda pueden condicionar nuestro día a día. Las malas posturas, el sedentarismo o pasar demasiadas horas en una misma posición son algunos de los factores que pueden favorecer estas molestias y hacer que actividades cotidianas como trabajar, caminar o dormir sean más incómodas.
En este sentido, el ejercicio físico puede convertirse en un aliado para cuidar la espalda. Mantenerse activo ayuda a fortalecer la musculatura que sostiene la columna y, al mismo tiempo, permite trabajar aspectos como la movilidad, la flexibilidad y la estabilidad.
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Una de las disciplinas que reúne estas características es el yoga. Sus posturas pueden ayudar a fortalecer la espalda y mejorar el control corporal. Además, pueden incorporarse fácilmente a cualquier rutina de ejercicios, aunque nunca hayas practicado el yoga.
La postura del niño es una de las más sencillas y puede ayudar a liberar tensión en la espalda, los hombros y el cuello. También permite relajar la musculatura después de otros ejercicios. Para hacerla, hay que colocarse de rodillas, sentarse sobre los talones y llevar el tronco hacia delante hasta apoyar la frente en el suelo. Los brazos pueden quedar extendidos hacia delante o junto al cuerpo. Se puede mantener durante 30 segundos o hasta un minuto y repetirla dos o tres veces, respirando de forma tranquila y sin forzar la posición.
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El perro boca abajo permite trabajar diferentes grupos musculares y realizar un estiramiento de la parte posterior del cuerpo. Además de implicar la espalda, ayuda a activar brazos, hombros y piernas y puede favorecer una mayor amplitud de movimiento. Para practicarla, hay que comenzar a cuatro apoyos y elevar las caderas hacia arriba y atrás, hasta formar una especie de V invertida con el cuerpo. Las manos permanecen apoyadas en el suelo y las piernas se mantienen lo más extendidas posible sin forzar. Puede mantenerse durante 30 segundos y repetirse dos o tres veces.
La postura de la vaca permite movilizar la espalda de forma suave y puede ayudar a reducir la sensación de rigidez tras permanecer mucho tiempo en una misma posición. Se realiza a cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Desde ahí, al inhalar se eleva el pecho y se lleva ligeramente la cabeza hacia arriba mientras se curva la espalda hacia abajo. Al volver a la posición inicial, se debe dejar la espalda recta, sin encorvarse.
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El movimiento debe hacerse de manera controlada, coordinándolo con la respiración y sin forzar el cuello ni la zona lumbar. Se pueden realizar entre 8 y 10 repeticiones lentas, alternando el movimiento con la respiración. Lo recomendable es hacer 3 series para destensar la espalda.
Estas posturas deben realizarse de forma cómoda y sin forzar los movimientos. Si al practicarlas aparece dolor, molestias intensas o empeoran los síntomas, lo recomendable es detener el ejercicio y consultar con un especialista. Un profesional puede determinar el origen de las molestias y valorar qué ejercicios son más adecuados en cada caso, especialmente si el dolor persiste.
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