Los especialistas aseguran que con rutinas simples y ejercicios de fuerza de 30 minutos, se puede frenar la pérdida muscular y ganar movilidad sin ir al gimnasio.
23 de julio 2026, 20:45hs
Tres entrenadores coinciden: “A partir de los 60, la fuerza y la masa muscular mejoran si subís y bajás escaleras todos los días” (Foto: Adobe Stock).
A partir de los 60 años, el cuerpo atraviesa cambios que dificultan mantener los hábitos de siempre, y la pérdida de masa muscular, llamada sarcopenia, se vuelve un desafío. Sin embargo, los entrenadores coinciden en que no hace falta pasar horas en el gimnasio para mantenerse fuerte: subir y bajar escaleras todos los días y sumar rutinas de fuerza de media hora pueden marcar la diferencia.
La clave está en la constancia y en elegir ejercicios que se adapten a la vida cotidiana. “Entrenar fuerza de forma regular, mantenerse activos a lo largo del día y no ser sedentarios, una alimentación equilibrada, eliminar el consumo de ultraprocesados y azúcares, dormir entre 7 y 9 horas, mantener horarios consistentes y aprender a gestionar el estrés, son las claves”, expresó el entrenador Javier Abreu para la revista Clara.
Por qué subir escaleras es el ejercicio ideal después de los 60
Para Juan Antonio Martín, entrenador personal, el simple hecho de subir y bajar escaleras cada día ayuda a mejorar la fuerza y la masa muscular en adultos mayores. Este ejercicio, accesible y sin necesidad de equipamiento, se puede incorporar con facilidad en la rutina diaria y tiene impacto directo en la movilidad y la independencia.
Subir y bajar escaleras es una gran actividad para las personas mayores de 60 años que no tienen problemas de rodillas (Foto: Adobe Stock).
El entrenador Steve Chambers también destacó para Women’s Health UK que subir escaleras es esencial para quienes superan los 60, porque trabaja una pierna a la vez, corrige desequilibrios, mejora la coordinación y aumenta la estabilidad. Además, ayuda a aprender patrones de movimiento fundamentales y contribuye a bajar de peso de manera sostenible.
Ejercicios de fuerza recomendados y cómo armar una rutina en casa
Los especialistas insisten en que los ejercicios de fuerza son cruciales para frenar la pérdida muscular. Se recomienda sumar caminatas de 20 o 30 minutos, subir escaleras y realizar rutinas de fuerza de 30 a 40 minutos, tres veces por semana, que pueden hacerse en casa sin equipamiento especial.
Entre los ejercicios sugeridos están:
- Sentadillas o levantarse y sentarse de una silla a una pierna.
- Flexiones en el suelo, o apoyándose en una silla o mesa si es necesario.
- Remo con banda elástica.
- Bisagra de cadera (peso muerto), también con banda elástica.
- Ejercicios de abdomen para alternar.
La idea es realizar circuitos de 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones, adaptando la dificultad según el progreso y evitando el estancamiento.
Más allá de lo estético: entrenar para ganar salud y autonomía
A los 60, el objetivo del entrenamiento va mucho más allá de la apariencia física. Los entrenadores remarcan que se trata de salud, calidad de vida e independencia: evitar dolores, reducir el cansancio y poder disfrutar de la familia y los proyectos personales.
Los expertos sostienen que cualquier persona que deje el sedentarismo, sume ejercicios aeróbicos y de fuerza y mantenga una dieta equilibrada, notará mejoras en la firmeza y definición muscular.
El mensaje es claro: con pequeños cambios y constancia, es posible mantenerse fuerte y activo después de los 60, sin depender de grandes rutinas ni de un gimnasio.